隨筆札記

 

孤獨，是一種欠缺需要的社交連結時，所產生的主觀感受。孤獨的總體經驗是由基因、過去經驗、現在處境、所處的文化，以及個性所形成的複雜產物。它與獨處或孤立是不同的，前者可能對身心造成巨大傷害，而後兩者則是指獨自一人，並與他人不互相連結的客觀狀態。

在本書中界定了孤獨的三個面向，來反映人們欠約的是哪一種類型的關係，當我們欠缺任何一個面向時，便會產生孤獨感 : 

1. 親密性或情感性的孤獨 : 反映出渴望擁有能夠傾吐心事的好朋友或親密伴侶，對方與你有很深的信任及情感。
2. 關係性或社會性的孤獨 : 反映出渴望有社群和友誼的陪伴與支持。
3. 共同性孤獨 : 反映出渴望與志同道合的人形成社群或網路。

孤獨的演化史

當人長期與孤獨為伴時，它會深深地滲入你的意識，影響你對所有事情的看法，把自己想像成與周圍環境格格不入的人，擔心自己即使與他人再一起，也還是會感到孤獨。那麼我們從根本上來思考，為什麼人會產生孤獨的感受呢？

孤獨博士 John Cacioppo 是第一個把孤獨與飢餓和口渴做類比的人，它把孤獨視為必要的警訊，他與他的團隊發現，人類對社交連結的需求，不只是一種單純的感覺或是基於便利性，而是源自數千年演化所產生的一種迫切的生物與社會需求。人類這個物種能夠存活下來，並非身體上的優勢，而是我們擁有在社會群體裡相互連結的能力。在演化的作用下，人類變得傾向於合作，因為合作可以帶來優勢，為未來做計劃，分工也變得可行。然而我們也逐漸發展出對獨處經驗的厭惡，孤獨有可能從這時開始變成一種問題。孤獨成為一種信號，提醒我們要留意與處理社會連結的議題，而社交連結正是人類獨有的特點。

而從生物學的角度來看，人類天生就是社交性的動物，我們大腦只會在發散（社交思考）及專注模式（非社交思考）這兩種網絡間來回活動。每當非社交思考模式一結束後，人類大腦會立即回復社交狀態，演化的力量傾向讓大腦一有空閒時間，就從社交觀點來看世界。

孤獨的矛盾現象

在人體內生物途徑正常運作的情況下，伴隨孤獨而來的焦慮會驅使我們去尋找自己人產生連結或擁抱，假如能找到信賴的人並與他們連結，一旦他們有所回應，並且表達出真正的理解，孤獨感就會消退，壓力狀態也會隨之解除。這也是多數人度過情境式孤獨的方法，例如當我們搬遷到新城市，或到新學校就讀、剛換工作，突然感受到的那種失落感。但有時我們不一定能找到或形成那種連結，處於長期孤獨狀態下，不論我們是否刻意這麼做，多數人會產生退縮的傾向。

當我們感到孤獨時，對威脅的感知會起變化，導致我們拒絕別人的關心，在友善的社交機會中只看見風險和威脅。這個反應似乎違背了演化發展出來以預防孤立狀態的機制，但從演化的角度來看，這個反應其實很合理。當落單的人類祖先失去了群體提供的安全保障之後，他就必須對最小的威脅也做出防禦性反應，因為那些威脅可能帶來致命危險。然而在現代社會中，這種過度警覺容易導致我們對無害或有善意的人與情境做出錯誤解讀，我們可能會迴避他人，甚至懷疑像我們伸出援手的人。

在過度警覺狀態下，也會使我們只想著自己的需求和安全感，而在其他人看來，這似乎是自我涉入（焦距於自我）的表現。原本想要幫助我們的人，開始轉身離去，使我們覺得更加形單影隻，陷入懷疑等負面情緒的惡性循環。孤獨感越來越嚴重，與他人間的裂痕也擴大為疏遠。而這樣問題的解決方法不是去參加派對，或是只要去找其他人這麼簡單就可以改善的。

真實痛楚

情緒痛苦與身體痛苦的感覺神經纖維，在大腦裡是相同的，意即 : 被拒絕真的會痛。這養能讓我們理解，當人們因為孤獨感到痛苦時，為何會向效果更強大且更危險的物質（酒精、止痛劑、毒品等）尋求慰藉，人們之所以使用它過於氾濫，往往與情緒痛苦有很大的關聯性。

孤獨在不同文化的影響性

「文化與傳統慧型塑我們的社會期待，進而影響我們對孤獨與連結的感受。」當社交體驗不符合社會期待時，我們就會覺得孤獨。例如當某件事情不如「預期」，使我們無法按照「應該」的方式交到朋友時；，或是按照「應該」的方式與鄰居或同事互動時，都會使我們覺得孤獨。作者這邊有舉一個例子：

假如我走進一家咖啡廳，獨自坐一桌，我不太會覺得孤獨，因為店裡有半數的人都是一個人喝咖啡。但假如我走進一間餐廳，裡面全是熱鬧的家庭聚餐，而我是唯一獨自用餐的客人，感覺會不一樣，我會感受到一種不被社會接納的尷尬。

擴大範圍來看，假如你是單身，而你認識的每個人都已經或即將結婚，你可能很容易感到孤獨，但如果你的朋友都還是單身，你就比較不會感到孤獨。簡而言之，是否感到孤獨，取決於社會規範與個人需求和渴望之間的微妙平衡。這個平衡會因為文化的不同，而有很大的差異。

從上述的例子中可以讓我們了解，環境確實會對我們是否覺得孤獨產生影響。而在不同文化價值觀與期待下長大的人，對於社交連結的需要程度也有所不同，書中的一些故事這邊便不一一列舉了。

社交媒體的全天候上線

設想一下，你是否有類似的經驗：在社群媒體上發文，只是想分享自己的喜悅，以及滿足自我接露的需求，但漸漸地卻會沉迷於按讚數、留言內容、分享數，追逐他人的認可。又或者，是否因為他人的發文而覺得自己的成就不如他人，進而產生失落的感受。在 2017 年匹茲堡大學教授布萊恩‧普利馬克與同事的研究發現，社交媒體重度使用者感到孤獨的比例，是輕度使用者的兩倍。

多工作業（multitasking）的迷思也是造就我們願意讓自己與他人互動的時間被偷走，它創造一種錯覺，使我們以為自己能同時完成十幾件事情，然而當我們同時多工，其實是把注意力切割成越來越小的單位，降低我們在每件事情上的效率和投入品質。研究指出，人類並不具備同時關注多個活動的能力。所謂的多工，不過事注意力快速的在不同事情間來回跳耀，我們只是短暫的分別關注一件事情。

就如同基於單核心 CPU 的電腦，會讓人產生電腦能夠同時執行許多程式、做許多事情，然而事實上它只是把任務切成很小的單位快速切換去完成這些小單位任務而已。然而人類的大腦並沒有向 CPU 一樣快速切換並投入完全專注的能力，我們來來回回轉換專注主題的行為，其實更耗費時間與精力，因為人們平均需要花二十三分鐘的時間，才能重新專注於原本聚焦的主題。

當我們瀏覽朋友的動態、看看對方在做什麼，很容易使我們產生錯覺，以為自己已經掌握朋友的近況，從而忽略與朋友進行真心或有意義的交流。那麼，社交媒體所帶來的影響只有這些嗎？不，它還同時削弱了我們獨處的能力。這些社交媒體會使我們產生一種錯覺，誤以為自己永遠不需要獨處，假如感到孤獨，就代表我們有問題。然而獨處會使我們能夠自在的和自己相處，進而使我們在與他人互動時，能夠更自在的做自己。

展現真我就是將自己脆弱的一面示人，只有勇敢的人才辦的到，尤其當我們接受社會的主流觀念，認為假如我們隱藏真實的自己或扭曲自己，別人會更喜歡我們。

在科技的推波助瀾下，這個信念似乎變得更普遍了，因為它讓我們可以輕鬆的在網路上張貼一些照片文字，塑造一個更勇敢、更快樂、更好看、更成功的自己。事實上，這些貼文的動作是一種社交退縮，把自己偽裝成很有人氣的樣子，但這種偽裝實際上只會增強孤獨感。

偽裝的孤獨

孤獨所導致的過度警覺，其核心是自我中心。極度孤獨的人因為倍感威脅，於是只專注於保護自己的內心部受傷，沒有剩餘的精力可以發揮同理心，或是關心別人。

孤獨能以多種面貌現身，如憤怒、疏離、嘲諷、悲傷、冷落等各種痛苦的情緒狀態。它創造一張由傷痛、恐懼與絕望編織的大網，使我們難以追查痛苦的真實原因。德國精神科醫師佛洛賴克姆觀察到，有些孤獨的人會對最親近的人做出反社會行為，迫使對方遠離自己。他們會暴怒或退縮，不斷辱罵或假裝冷漠。內心雖然渴求它人的陪伴，行為卻總是把別人嚇跑。此外，也有其他的研究發現孤獨與暴力之間具有關聯性，在一項研究中，當研究者告訴受試者，他們會孤獨到老，或是他們的伴侶已經拒絕與他們維持關係，他們往往會對伴侶做出抨擊或嘲笑的行為。

童年不良經驗的孤獨

假如你好好打造一個孩子，將來就不必修補一個成人。

在理想的世界中，每個嬰兒所屬的家庭會提供他足夠的社交互動、引導，以及溫暖情感，讓這個孩子帶著有安全感的身分認同與強烈的歸屬感長大。周圍的親朋友好會以觀察與洞察，來回應孩子的所有舉動，使孩子學到社交互動的價值與複雜性，以及如何建立強韌健康的關係。然而事實上這個世界並不完美，理想的人際關係更不可能存在。

作者指出，童年經歷如幫派暴力、兇殺、父母離異，以及遺棄的孩子，會造成長期及巨大的傷害。那麼面對這些已經發生的過去式，有沒有即使遭遇痛苦而不坐以待斃呢？答案是有的，方法有許多種，其中一種是與一個情緒狀態成熟穩定、懂得付出關愛與陪伴的人產生連結，我們所有人都能夠透過與彼此的關係中來找到療癒和更光明的未來。

孤獨的解方

在前面的篇幅中，我們揭開了孤獨的面紗，了解這些可能導致孤獨感受的成因，那麼我們找到原因後，應該如何去紓解及釋放孤獨感呢？作者在這邊有提到許多方式都可以幫助我們去解放孤獨的感受，其中包含如理解自己、接納自己、同理自己、自我哀弔、自我疼惜、自我呵護、親密肢體接觸、建立堅實的人際網路等，這邊筆者就不逐一贅述，有興趣更進一步了解的讀者，可以參閱實體書本或另一本書「非暴力溝通 - 愛的語言」，這本書中講述的內容，許多章節內容是能夠幫助我們自我療癒，同時也能幫助自己及他人真實表達彼此的感受及需求，無須妥協便能化解衝突。

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我們透過閱讀，拼湊出真實世界的面貌，
並在反覆的探索及思維中，打破由自我無知與偏見所建立的籓籬。